O mountain bike é um esporte que exige muito do corpo e da mente dos praticantes. Além de habilidade técnica, é preciso ter força, resistência, equilíbrio, coordenação e concentração para enfrentar os desafios das trilhas. Por isso, é importante ter uma rotina de treinos que prepare o ciclista para as diferentes situações que ele pode encontrar no MTB.
Neste artigo, o Bike Boss vai apresentar alguns treinos essenciais para MTB que podem ajudar você a melhorar o seu desempenho, prevenir lesões e aumentar o seu prazer em pedalar. Esses treinos são indicados para pessoas que estão começando ou pensando em começar a praticar mountain bike, mas também podem ser úteis para quem já tem alguma experiência e quer aprimorar as suas habilidades.
Confira!
Índice:
1) Treinos de força: 5 Exercícios Indispensáveis no MTB
O mountain bike é uma atividade que desafia várias partes do corpo, demandando força, resistência e coordenação. O desempenho em trilhas e terrenos irregulares exige não apenas força nas pernas, mas também nos braços, abdômen e costas. Para otimizar seu desempenho e reduzir o risco de lesões, é vital incorporar treinamento de força direcionado.
Frequência e Recuperação
O ideal é que os treinos de força sejam realizados de duas a três vezes por semana, alternando os grupos musculares trabalhados. Isso garante que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para se recuperar e se fortalecer entre as sessões.
1. Agachamento
- Músculos trabalhados: coxas, glúteos e abdômen.
- Relação com o MTB: Fortalecer esses músculos ajuda na pedalada e na manutenção da estabilidade durante descidas íngremes. Pode ser feito com ou sem peso, e o nível de resistência deve ser ajustado de acordo com seu condicionamento.
2. Afundo
- Músculos trabalhados: coxas, glúteos e panturrilhas.
- Relação com o MTB: Beneficia o ciclista ao melhorar a força propulsora das pernas e equilíbrio unilateral, que é crucial ao navegar por terrenos irregulares. A alternância das pernas à frente simula o movimento alternado da pedalada.
3. Flexão de braço
- Músculos trabalhados: peito, ombros e tríceps.
- Relação com o MTB: O fortalecimento desses músculos permite ao ciclista manter uma postura sólida, absorvendo impactos e manobrando a bicicleta com precisão.
4. Remada
- Músculos trabalhados: costas, ombros e bíceps.
- Relação com o MTB: Um tronco forte permite manter uma postura correta durante longos períodos de pedalada e garante que o ciclista tenha controle ao manobrar em terrenos desafiadores.
5. Prancha
- Músculos trabalhados: abdômen, costas e quadris.
- Relação com o MTB: Um core fortalecido garante melhor transferência de força durante a pedalada, protege a coluna vertebral e ajuda na estabilidade e controle da bike.
Programação e Intensidade
Os exercícios devem ser executados em séries de 8 a 12 repetições, garantindo que a última repetição seja desafiadora mas ainda mantenha a forma correta. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos. Dependendo do objetivo – seja ele força, resistência ou hipertrofia – o número de séries e a quantidade de peso podem variar.
Investir no fortalecimento destes grupos musculares irá, sem dúvida, refletir em uma melhoria significativa no seu desempenho no MTB, permitindo que você enfrente trilhas mais desafiadoras com confiança e segurança.
2) Treinos de Resistência para Aumentar seu Gás no MTB
O MTB também exige muita resistência cardiovascular e muscular dos ciclistas. Por isso, é importante fazer treinos que aumentem a sua capacidade aeróbica e anaeróbica, ou seja, a sua habilidade de usar o oxigênio e outros combustíveis para gerar energia durante o exercício.
Os treinos de resistência devem ser realizados de duas a três vezes por semana, alternando os tipos de estímulo e a intensidade do esforço. Alguns exemplos de treinos que podem ser feitos são:
Treino Contínuo para Mountain Bike (MTB)
Definição: O treino contínuo foca em manter uma cadência constante durante um período prolongado, sem variações bruscas de intensidade.
Benefícios:
- Desenvolvimento da resistência aeróbica.
- Melhoria na eficiência da pedalada.
- Ajuda na queima de gordura, uma vez que utiliza predominantemente o sistema energético aeróbico.
Como executar:
- Escolha um percurso plano, seja na estrada, trilha ou utilize o rolo.
- Pedale em uma intensidade que você consiga manter de forma confortável por um período de 30 a 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento.
Treino Intervalado para MTB
Definição: O treino intervalado combina picos de alta intensidade com períodos de recuperação. Esse contraste ajuda a desenvolver a capacidade do corpo de lidar com o estresse anaeróbico.
Benefícios:
- Aumento da resistência anaeróbica.
- Melhora a capacidade do músculo de lidar com o ácido lático, reduzindo a fadiga.
- Potencializa a queima de calorias mesmo após o treino.
Como executar:
- Após um aquecimento, pedale com máxima intensidade por 1 minuto.
- Reduza a intensidade e recupere por 1 minuto.
- Repita o ciclo 10 vezes ou de acordo com sua capacidade e objetivos.
Treino de subida
Definição: Como o nome sugere, esse treino foca em ascensões, exigindo mais dos músculos e do sistema cardiovascular.
Benefícios:
- Desenvolve força muscular e potência.
- Melhora a técnica em subidas, ensinando o ciclista a lidar com diferentes graus de inclinação.
- Aprimora a capacidade cardiovascular, já que subidas exigem mais do coração e dos pulmões.
Como executar:
- Escolha uma subida com duração entre 5 e 15 minutos.
- Mantenha uma cadência entre 70 e 90 RPM.
- Durante a subida, varie a posição na bicicleta: pedale sentado para trabalhar os músculos de maneira mais isolada e de pé para engajar mais o corpo e gerar potência.
Em todos esses treinos, é crucial garantir um bom aquecimento antes e um desaquecimento depois. A hidratação e nutrição adequadas são igualmente importantes, tanto para otimizar o desempenho quanto para acelerar a recuperação.
3) Treinos Essenciais de Equilíbrio para MTB: 3 Técnicas
O MTB também exige muito equilíbrio dos ciclistas, pois eles precisam se adaptar às irregularidades do terreno e manter o controle da bicicleta. Por isso, é importante fazer treinos que desenvolvam o seu equilíbrio estático e dinâmico, ou seja, a sua capacidade de manter a postura e o movimento adequados.
Os treinos de equilíbrio devem ser realizados de uma a duas vezes por semana, alternando os tipos de exercício e o nível de dificuldade. Alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos são:
- Track stand: consiste em ficar parado sobre a bicicleta sem colocar os pés no chão. Esse exercício melhora o seu equilíbrio estático e a sua coordenação motora. Você pode fazer esse exercício em um lugar plano e seguro, usando os freios e o guidão para se equilibrar. O ideal é tentar ficar o maior tempo possível sem se mexer.
- Bunny hop: consiste em saltar com a bicicleta sobre um obstáculo sem usar as mãos. Esse exercício melhora o seu equilíbrio dinâmico e a sua habilidade de superar obstáculos. Você pode fazer esse exercício em um lugar plano e seguro, usando um obstáculo baixo e leve (como um galho ou uma garrafa). O ideal é tentar saltar o mais alto e o mais longe possível sem perder o controle da bicicleta.
- Slalom: consiste em desviar de obstáculos colocados no chão com a bicicleta em movimento. Esse exercício melhora o seu equilíbrio dinâmico e a sua agilidade. Você pode fazer esse exercício em um lugar plano e seguro, usando obstáculos pequenos e espaçados (como cones ou latas). O ideal é tentar desviar dos obstáculos o mais rápido possível sem encostar neles.
Treinos essenciais para MTB: Conclusão
O MTB é um esporte que oferece muitos benefícios para a saúde física e mental dos praticantes, mas também exige muito preparo e dedicação. Por isso, é importante ter uma rotina de treinos que abranja os aspectos essenciais para o desempenho no MTB: força, resistência e equilíbrio.
Neste artigo, apresentamos alguns treinos essenciais para MTB que podem ajudar você a melhorar o seu condicionamento, prevenir lesões e aumentar o seu prazer em pedalar. Esses treinos são indicados para pessoas que estão começando ou pensando em começar
